Systematisches Lauftraining
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- Zuletzt aktualisiert am Sonntag, 15. Januar 2012 19:35
- Veröffentlicht am Dienstag, 15. September 2009 17:56
Diese Anleitung richtet sich an Personen, die ein gezieltes Langstreckenlauftraining durchführen wollen oder sich als Trainer von Langstreckenläufern fortbilden wollen.
Es soll vermittelt werden, wie ein sinnvolles und abwechslungsreiches Training aussehen kann. Dabei sind die Schwerpunkte:
- Methoden des Lauftrainings
- Planung des Lauftrainings
- Ergänzungen des Lauftrainings
Ein weiterer Schwerpunkt liegt in der Beschreibung von Lauf-ABC bzw. Koordinationstraining.
Damit es für jedermann verständlich ist, werden Sie in dieser Anleitung keine chemischen oder medizinischen Abhandlungen finden.
Hier können Sie eine Kurzversion der Anleitung herunterladen.
Die Anleitung ist für 5 € inklusive Porto bei mir zu bestellen.
Auf Grund eines Vortrages von mir über Lauftraining ist ein Zeitungsartikel erschienen, den Sie hier als PDF-Datei herunterladen können.
Im Folgenden ist das komplette Inhaltsverzeichnis der 2. überarbeiteten Auflage.
1.0 Vorwort 5
1.1 Zielsetzung der Anleitung 5
1.2 Über den Autor 5
2.0 Einführung in Trainingsmethoden 7
2.1 Was ist Training? 7
2.2 Dauerlauf 8
2.3 Fahrtspiel 9
2.4 Intervalltraining 10
2.5 Tempodauerlauf 11
2.6 Berglauf 12
2.7 Regenerationslauf 13
2.8 Kernaussage zu den Trainingsmethoden 13
3.0 Einführung in die Planung 14
3.1 Schritte zur Leistungssteuerung 16
3.2 Ermüdung und Erholung 16
3.3 Belastung 17
3.4 Allmähliche Belastungssteigerung 18
3.5 Periodisierung und Zyklisierung 18
3.6 Jahresplanung 19
3.7 Wettkampfplanung 20
3.8 Einfach- und Doppelperiodisierung 20
3.9 Vorbereitungsphase 1 20
3.10 Vorbereitungsphase 2 21
3.11 Vorwettkampfphase 21
3.12 Wettkampfphase 21
3.13 Übergangsperiode 21
3.14 Pause nach dem Wettkampf 22
3.15 Führen eines Trainingsbuches 22
3.16 Trainingslager 24
4.0 Das richtige Trainingstempo 26
4.1 Laktatanalyse 26
4.2 10 Kilometer Bestzeit 27
4.3 Geschwindigkeiten für das Lauftraining 27
5.0 Trainingsergänzungen 29
5.1 Aquajogging 29
5.2 Lauf-ABC 29
5.3 Rumpfkräftigung 29
5.4 Dehnen 30
5.5 Schwimmen 30
5.6 Radfahren 30
5.7 Skilanglauf 31
6.0 Lauf ABC 32
6.1 Fußgelenklauf 32
6.2 Kniehebelauf 33
6.3 Storchenlauf 34
6.4 Anfersen 34
6.5 Überkreuzlauf 34
6.6 Wechselsprünge 35
6.7 Prellhopser 35
6.8 Hopserlauf 35
6.9 Droplauf 36
6.10 Sprunglauf 36
7.0 Krafttraining 37
7.1 Bergläufe 37
7.2 Treppensprünge 38
7.3 Ausfallschritte 38
8.0 Begriffserklärungen 39
9.0 Abbildungsverzeichnis 41